Сколько нужно спать человеку, и к чему может привести недосыпание

Содержание

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Норма сна

Сколько нужно спать человеку, и к чему может привести недосыпание

Сон – важный и сложный процесс, происходящий в организме. Около третьей части своей жизни человек проводит в состоянии сна. Он необходим для возобновления потраченных в течение дня сил. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Длительность сна

Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.

Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.

На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.

В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:

  • новорожденным – не менее 15 часов в сутки;
  • детям до 2 лет – 11-14 часов;
  • детям от 2 до 5 лет – 10-11 часов;
  • детям с 5 до 13 лет – 9-11 часов;
  • подросткам старше 17 лет – 8-10 часов;
  • сон взрослого человека – 8 часов;
  • людям, старше 65 лет – 7-8 часов.

Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.

По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.

Принципы здорового сна

Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

  • Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
  • После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
  • Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
  • Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
  • В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
  • Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант – 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
  • Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
  • Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.

Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.

Одна категория людей получает от дневного отдыха только позитивные моменты, а у другой возникают расстройства сна. В этом случае отдых днем лучше исключить.

К чему может привести недосыпание?

Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. Хроническое недосыпание может вызвать:

  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • возникновение болезней сердца и сосудов;
  • избыточный вес;
  • бессонницу;
  • депрессивное состояние;
  • ухудшение внимания и зрения.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.

Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.

При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.

Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.

Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

  • увеличение массы тела;
  • боли в голове и спине;
  • депрессивное состояние;
  • заболевание сердца и сосудов.

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.

Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.

Прием пищи перед сном

На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.

Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.

Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.

Как правильно спать

Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова – север, а ноги – юг.

Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.

Как научится рано просыпаться?

Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.

Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.

Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие – для занятий спортом.

Как правильно просыпаться:

  • легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
  • просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
  • некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
  • после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
  • пробуждение должно происходить в одно и то же время.

Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.

Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?

Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.

Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.

Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.

Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.

Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на “жаворонков” и “сов”.

Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.

Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 – 7 часов.

Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.

Источник: http://fb.ru/article/316793/skolko-nujno-spat-vzroslomu-cheloveku-chtobyi-vyispatsya-norma-sna

Сколько нужно спать человеку, и к чему может привести недосыпание

Сколько нужно спать человеку, и к чему может привести недосыпание

Проблема бессонницы знакома практически каждому. Неправильный образ жизни и ежедневные стрессы приводят к нарушению сна и последующему сбою функционирования организма.

Многие стали забывать, что взрослому человеку нужно спать не меньше 8 часов в день.

Проникнуться состоянием человека с бессонницей, может лишь тот, кто сам испытывал подобную проблему. Она является следствием системных нарушений и сложным комплексом взаимосвязанных сбоев в хорошо налаженной работе организма.

Подобные нарушения наблюдаются у каждого человека. Их выраженность носит индивидуальный характер и лишь в некоторых случаях проявляется в серьезных изменениях функционирования организма.

Длительность

Ученые твердят о том, что залог продуктивного дня — это здоровый сон. Регулярное недосыпание способно вызвать целый ряд неприятных последствий, избавиться от которых не всегда является возможным без медикаментозного вмешательства.

В младенческом возрасте ночной сон не отличается по своей длительности от взрослого. Его средняя продолжительность 8–9 часов.

Но при этом ребенок получает дополнительный отдых в дневное время, что в сумме обеспечивает около 15 — 18 часов. Чем старше становится ребенок, тем меньше времени отводится на дневной отдых.

В среднем длительность сна годовалого ребенка должна составлять половину времени суток.

Сколько должен спать человек в дошкольном возрасте так же напрямую зависит от стадии его развития. 1,5–2 часа в день — это именно то дополнительное время, которое ребенку необходимо досыпать в дневной период. Средняя длительность сна для дошкольника составляет 13-14 часов.

У школьного возраста свои особенности из-за перестройки режима. Первое время ребенку необходим дневной сон, с возрастом, такая потребность исчезает. Длительность составляет 8–9 часов. А наилучшее время для отдыха начинается с 9–10 вечера.

Для взрослого человека оптимальная длительность сна составляет 7–8 часов.

Основные принципы

Необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Соблюдение режима. Вне зависимости от обстоятельств, засыпать и просыпаться необходимо в установленное время.
  • Определение индивидуальной длительности сна. Необходимо придерживаться своих биологических часов.
  • Рассчитайте идеальное время. Наиболее универсальными считаются периоды времени с 10 до 11. Но это только рекомендация. Лучше всего ориентироваться на собственные биоритмы.
  • При сильном утомлении можно воспользоваться дневным сном. Для постоянной привычки он не подойдет, но в редких случаях, является довольно эффективным.
  • За 2 — 3 часа до сна, необходимо забыть об употреблении пищи.
  • Вторая половина дня должна обходиться без напитков, возбуждающих нервную систему.
  • Курение. Если возможности бросить нет, необходимо уменьшить промежуток времени между курением и сном.
  • Алкоголь хорошему сну не товарищ. Если употребление все-таки состоялось, то необходимо минимум 4 часа для выведения токсинов из организма.
  • Регулярная физическая активность способствует не только развитию тела, но и снятию психического напряжения.
  • Длительная умственная деятельность оказывает негативное влияние на сон. Особенно если вид работы для вас является незнакомым или связан с компьютерной техникой.
  • В комнате должна быть полная темнота. Плотные шторы помогут создать необходимый уровень затемнения для полного расслабления.
  • Постельные принадлежности должны быть выполнены из натуральных материалов. А матрац и подушка иметь среднюю жесткость.
  • Перед сном необходимо избавиться от всех негативных эмоций.

Нужен ли дневной сон

Вокруг дневного сна собрано много вопросов. Сколько должен спать человек в дневное время? Приносит ли вред? Если организм требует расслабления в дневное время, то не стоит ему отказывать.

Для растущего детского организма сон в дневное время является полезным. А для взрослого может стать настоящей проблемой. При таком напряжении дневной отдых является необходимым, для восстановления сил и энергии.

К чему может привести недосыпание

Регулярное недосыпание может стать причиной не только повышенной раздражительности, заторможенности, рассеянности и сонливости, но и серьезных заболеваний. Последствия могут довести до рака, сахарного диабета, ожирения и ишемической болезни сердца.

Современные исследования утверждают, что сон, который длится менее 6 часов, может стать причиной ранней смерти. Это связано с особенностями нервной системы. Нехватка отдыха приводит к постоянному напряжению, что в свою очередь повышает давление, в результате которого увеличивается риск инфаркта и инсульта.

Люди, чья работа связано с ночным периодом времени в большей степени подвержены образованию злокачественных опухолей. Причиной может послужить искусственное освещение, которое не выделяет в организме человека необходимых элементов, подавляющих опухолевые клетки.

Даже незначительное недосыпание, может стать причиной не только ожирения, но и полного сбоя в работе эндокринной системы. Такие нарушения приведут не только к изменению целостной работы организма, но и окажут решающее влияние на преждевременное старение.

Сколько нужно спать взрослому человеку, и как научиться рано просыпаться

После тяжелой недели очень часто не хочется вставать с постели. Но человек забывает о том, что ему необходимо постоянно рассчитывать длительность своего сна. Сколько нужно спать взрослому человеку зависит от внутреннего биоритма.

Длительный сон оказывает совершенно противоположное действие на организм человека. Вместо того, чтобы восстанавливать силы, человек испытывает переутомление. Излишний отдых приводит к сбою внутреннего биоритма. Как следствие повышенный уровень лени и нежелание браться за работу.

Такой отдых может стать причиной депрессии.

Не только психическое напряжение может стать результатом длительного сна. Последствия могут проявляться в повышенном давлении, отечности и постоянной мигрени.

Еда перед сном

В вечернее время холодильник становится настоящим магнитом. Употребление большого количества пищи способно полностью испортить сон. Такая привычка приведет не только к постоянной бессоннице, но и станет причиной значительного увеличения веса.

От вечерних перекусов лучше всего отказаться. Но если голод все-таки берет свое, то можно подкрепить свой организм небольшим количеством орехов. Отличным перекусом станет очищенная половинка яблока.

Для полной уверенности в правильности своего выбора в холодильнике необходимо держать обезжиренные йогурт или творог.

В вечерний период времени, так же лучше всего съесть обезжиренную пищу или продукты, содержащие незначительное количество калорий. Бобовые крупы и куриная грудка, послужат отличным вечерним перекусом.

Как научиться рано просыпаться

Соблюдение всего нескольких правил, способны превратить хмурое утро, в самое приятное пробуждение.

Необходимо уделить вниманию целенаправленному пробуждению. Речь идет не о цели на один день, а о мотивировании на приятное пробуждение каждый день.

Для достижения такой цели придется приложить немало усилий. Готовьтесь к тому, что от вредных привычек придется отказаться. Но достигнутый результат будет приятнее утраченных мелочей.

Перед сном необходимо соблюдать вечерний ритуал. К таким нововведениям можно отнести исключение из своего вечернего времени электронных устройств. Необходимо в заранее подготовить все необходимо, на утро. Уделите время анализу прошедшего дня. Вспомните все положительные моменты.

Уделите время саморазвитию. Позаботьтесь о качестве сна. Придерживайтесь советов, описанных ранее, для действительного здорового отдыха.

Уделите внимание пробуждению. Не ставьте на будильник излишне агрессивную музыку или мелодию, которая вызывает раздражение.

Постарайтесь найти для себя интересное занятие утром. Вспомните хорошие жизненные моменты.

Сколько часов надо спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Взрослые люди уделяют много внимание собственному здоровью. И сон не является исключением. Можно сказать, что взрослому человеку для отдыха в среднем необходимо 8 часов сна.

Но если за этот промежуток времени организм не сумел восстановить силы, значит внутренний ритм имеет другие границы временного отдыха.

Чтобы высыпаться прислушайтесь к собственным ощущениям, найдите золотую середину и придерживайтесь её показателям.

Временные интервалы, в которые организм больше отдыхает

Важно не ограничиваться мыслями о том, сколько часов надо спать, а помнить о наиболее благоприятных временных интервалах. Считается что время с 22 часов и до 2 ночи, являются самыми благоприятными для отдыха.

Именно в этот период времени в организме работаю те системы, которые невозможно запустить в другой промежуток времени. Именно с 22 до 23 часов необходимо организовать свой сон, так как этот временной интервал является наиболее благоприятным для расслабления организма.

Оптимальным временем для пробуждения является временной промежуток между 5 и 7 утра.

Источник: http://med88.ru/bessonnica/skolko-dolzhen-spat-chelovek/

Как правильно спать: все о здоровом сне, сколько нужно спать, чтобы высыпаться, индивидуальная потребность во сне

Сколько нужно спать человеку, и к чему может привести недосыпание

Правильно ли вы спите? Насколько полноценно вы отдыхаете во время сна? Что происходит в организме, когда мы спим? Эти вопросы естественны, ведь во сне человек проводит около 24 лет жизни! Согласитесь, нужно извлечь из этого максимальную пользу – ну нельзя же 24 года жизни провести кое-как. Ученые проводят многочисленные исследования сна, врачи применяют в своей работе лечебный сон, даже народные целители утверждают, что сон – это здоровье. Но домыслы есть домыслы, а в изучении темы можно и нужно опираться только на научные факты.

Оглавление Пересып или недосып – что лучше Исследования о влиянии сна на человека Как отрегулировать сон

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи.

И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим.

А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным.

Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход.

Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха.

Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов.

И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей.

И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу: профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу: Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом.

Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон.

Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом.

Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов:

  1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
  2. Недосыпание приводит к повышению аппетита. Это также подтверждено исследованиями, ученые связывают такое проявление недосыпа со стрессом, который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
  3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности. Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий — и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
  4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения. Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах.

Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются.

Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс.

А последствием стрессового состояния может стать депрессия – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Рекомендуем прочитать: Как избавиться от бессонницы

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно.

Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна.

И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна:

  • старайтесь ложиться как можно раньше;
  • перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
  • желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости.

Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна.

Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником.

И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:
Возраст/положениеПродолжительность сна, рекомендуемая врачами и учеными
МладенцыНе менее 16 часов в сутки. Чаще младенцам требуется до 18 часов сна в сутки.
Дошкольный возрастСпать дети должны не менее 11 часов в сутки. Лучше, если ребенок уделяют сну в среднем 12 часов.
Школьный возраст (до 15 лет)Спать школьники должны не менее 10 часов в сутки. Учитывая активность детей и имеющиеся сопутствующие факторы, продолжительность сна может быть увеличена до 12 часов.
Подростковый возраст Сон занимает не менее 9 часов в сутки, но и не более 10 часов.
ВзрослыеВ сутки сон должен занимать не менее 7 часов, в идеале нужно спать 8 часов подряд.
СтарикиСуточный сон должен длиться 7-8 часов. Но учитывая частые пробуждения и прерывистый сон (возрастная особенность), обязательно нужно отдыхать днем – не менее 1 часа.
Беременные женщины на любом срокеПродолжительность сна составляет 8 часов, днем обязательно следует отдыхать не менее 1 часа, но и не более 2.
БольныеПродолжительность сна – 8 часов, необходимы добавочные часы сна.

Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице.

Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна.

Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье.

Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат.

Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.

12,986  2 

(172 голос., 4,60 из 5)
Загрузка…

Источник: https://okeydoc.ru/skolko-nuzhno-spat-pravila-zdorovogo-sna/

Сколько нужно спать человеку? – Азбука здоровья

Сколько нужно спать человеку, и к чему может привести недосыпание

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых.  Сон — нормальный и жизненно необходимый  для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

  1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный  — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
  2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
  3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
  4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
  5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
  6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
  7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
  8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
  9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
  10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа.

В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину.

Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.

Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы.

К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго.

После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством.

Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Чем опасен недосып: что будет, если мало спать

Сколько нужно спать человеку, и к чему может привести недосыпание

Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.

Симптомы недостатка сна

Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.

Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.

Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:

  • постоянная сонливость;
  • озноб;
  • заторможенность;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • высокое давление;
  • раздражительность;
  • подавленность;
  • ухудшение работоспособности.

У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.

Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.

Распространенные причины недостатка сна

Зачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.

Причинами бессонницы могут быть неподходящие для спокойного сна условия:

  • непривычное место;
  • неудобная кровать;
  • недостаток кислорода;
  • раздражающие звуки;
  • переутомление.

Если на протяжении долгого времени у человека не получается заснуть, постепенно нарастает нервная возбудимость. Даже если условия сменятся на благоприятные, помехой становится психологический фактор.

Ухудшать качество сна могут физиологические нарушения:

  • энурез;
  • апноэ;
  • гипертония;
  • болезни суставов;
  • синдром беспокойных ног;
  • гормональные сбои у женщин;
  • стенокардия.

Повлиять на сон может и нарушение биологического ритма. К вечеру процессы организма начинают замедляться, нервная система постепенно расслабляется, и человека клонит ко сну. Если не лечь вовремя, происходит сбой, который в дальнейшем помешает уснуть. К утру система «запускается» снова, но подняться и настроиться на рабочий лад будет очень сложно.

Психологические последствия недосыпа

Чем же так опасно недосыпание? Синяки и сонливость – не самые страшные побочные эффекты. Наиболее серьезные негативные последствия касаются головного мозга. Кровообращение фронтальной коры нарушается, что сказывается на функционировании органа. Сильно страдает память, человек теряет способность выстраивать логические связи, начинаются головокружения.

О вреде недосыпания врачи предупреждают пациентов постоянно. Согласно медицинским данным, спустя сутки непрерывного бодрствования запускаются особые химические процессы в головном мозге, которые провоцируют нарушения психики. Человек легко возбуждается, становится нервным и раздражительным, пребывает в плохом настроении.

Через двое суток от недосыпания нарушаются нейронные связи в коре мозга, изменяется гормональный фон и появляется спутанность сознания. Постепенно увеличивается нагрузка на сердце и остальные внутренние органы, а клетки мозга погибают.

Во время сна организм избавляется от неприятных воспоминаний, и уровень гормона стресса в крови снижается. Мозг успевает обработать проблемы и переживания. Но происходит это только благодаря глубокому сну. При его отсутствии негатив накапливается, и недосыпание грозит развитием тревожно-депрессивных нарушений.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ!

  • Сколько человек может не спать? В 1963 году был научно зарегистрирован и внесен в Книгу Гиннеса мировой рекорд Рэнди Гарднера, 18-летнего ученика средней школы, который не спал ровно 11 дней. На второй день без сна он ощущал рассеивание внимания, на третий – сильную усталость и раздражительность.

    На четвертый день у Гарднера начались галлюцинации: ему казалось, что он – черный футболист Поль Лау, мерещился человек вместо дорожного знака. С пятого дня появились симптомы, характерные для болезни Альцгеймера. Позднее представители Книги Гиннеса отказывались регистрировать подобные рекорды, поскольку они были признаны вредными для здоровья.

  • Венгерский солдат Пауль Керн не спал в течение 40 лет. После пулевого ранения в голову у него была уничтожена часть лобной доли мозга. С тех пор Керн так ни разу и не заснул, перестал чувствовать боль и усталость.

  • Исход эксперимента над животными в 1894 году был печальным: четыре щенка, которым не давали спать в течение 5 дней, погибли.

Физиологические последствия

На здоровье в целом недосып влияет не меньше, чем на психику и головной мозг. Синяки под глазами, говорящие окружающим о том, что вы в очередной раз не выспались, – это меньшее из зол.

Согласно статистике, люди, не получающие достаточное количество сна, чаще страдают от ожирения. Уже после первой ночи недосыпа в организме происходит сбой, провоцирующий дисбаланс гормонов, отвечающих за аппетит.

При падении лептина аппетит повышается. При этом увеличивается выработка грелина, требующего от организма дополнительного количества калорий и жира. Организм страдает от недостатка энергии, который пытается компенсировать за счет потребления большего количества пищи. Вместе с этим падает усвояемость глюкозы, итогом становится риск развития сахарного диабета.

Когда уровень гормона стресса поднимается, под удар попадают кровеносные сосуды. Давление растет, сердце работает на износ. Если мало спать, можно столкнуться с ранним развитием сердечно-сосудистых патологий. Недосыпающий гипертоник постоянно находится в зоне максимального риска. Особенно актуально это для мужчин: они чаще сталкиваются с инсультом.

Последствия недосыпания у беременных женщин проявляются в виде ухудшения иммунитета, постоянной усталости, обострения хронических заболеваний.

Систематический недосып – одна из причин, по которой человек может упасть в обморок. Происходит нарушение кровотока, из-за чего мозг испытывает глюкозное и кислородное голодание. Это уже прямой сигнал от организма: произошла серьезная перегрузка и немедленно требуется отдых.

Некоторые из нас задаются вопросом: а можно ли умереть от недостатка сна? Согласно данным ученых, у людей, спящих меньше шести часов в сутки, повышается риск внезапной смерти. Наибольшую опасность представляет бессонница у мужчин: вероятность преждевременной смерти возрастает практически на 300 %.

Как избежать проблем из-за недостатка сна

Чтобы предотвратить негативное влияние перегрузок на организм, важно знать, как компенсировать возникший дефицит отдыха. Одна из главных задач – научиться правильно спать. По мнению исследователей, самый полезный сон происходит в промежуток с 23 часов вечера до 2 ночи. В это время усиливается выработка мелатонина – гормона, который выполняет несколько важных функций:

  • нормализует давление;
  • улучшает сон;
  • укрепляет иммунитет;
  • замедляет процесс старения.

Вставать на рассвете помогает другой гормон – серотонин. Из-за этого баланса у людей, которые спят меньше положенного времени и ложатся позже двух часов ночи, чаще бывают проблемы, связанные со сном.

Понимая, чем опасен недосып, следует постараться свести все риски нарушения сна к минимуму. Перед укладываем в постель необходима своеобразная подготовка. На время желательно абстрагироваться от проблем, поговорить с близкими людьми и выпить расслабляющий чай с ромашкой. Снизить процент стресса помогает также тихая спокойная музыка или чтение.

Спящий человек должен получать достаточное количество кислорода, поэтому идеальная температура для спальни – в пределах 18 градусов, окно желательно оставить приоткрытым. При выборе постельного белья предпочтение лучше отдавать гипоаллергенным материалам, идеальный матрас – ортопедический.

Источник: https://DobryjSon.ru/rezhim/vzroslye/nedosypanie-posledstviya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.